YAĞ YAKMA, NASIL ZAYIFLARIM, HIZLI YAĞ YAKMA ANTRENMANI

 

BİLİM KAYNAĞI

  20 Yıldır koşan birisi olarak bunca yıllık spor tecrübemi ve beslenmemi paylaşmak istedim. Malum bir çoğumuzun sorunu vücudumuzda biriktirdiğimiz yağlar. İstesek de istemesek de evrimsel değişimin sonucu DNA'mız fazla enerjiyi yağ asidi olarak depoluyor. Öncelikle şunu kabul etmeniz gerek. Kürdan gibi bir manken olmak sağlıklı bir durum değildir bunu kafanızdan çıkarmanız gerek. Zayıf olmakta sağlık değildir, çünkü yaşayan bir ölü olursunuz. Önemli olan KAS KÜTLENİZİN yağ kütlenizden fazla olması. Olimpiyatlara katılan vücutçular gibi de olamazsınız çünkü psikolojinizi bozacak kadar disiplinli bir beslenmeye devam edemezsiniz ve olimpiyat yarışmacıları profesyonel gözetmenler ile o durumlara geliyorlar.

  Ben şu ana kadar kendime hiçbir yiyeceği yasaklamadım. Gönlümce istediğimi yiyorum. Fakat burada en can alıcı nokta gereğince yemek. Çikolata da yiyorum baklava da, ekmekte, pilavda, kebap da. Benim beslenme şeklimde yasak yok çünkü yasaklar insanın o yasağın tersini yapmasına neden oluyor. Şunu yemeyeceğim dediğinizde er ya da geç o yiyeceği mutlaka yiyorsunuz, denedim. Kendinizi yasakladıkça daha çok yemek yersiniz, yasaklamak yerine canınızın çektiğini sınırlı yemeniz kendinizi terbiye etmenizde çok işe yarıyor. Tabi ki mutlak olan kendinize bir sınır koymak. Her şeyi yerim 5 saat spor yaparım diye bir yöntem sağlığınızı kaybetmenize neden olur. Aslında olaylara bilimsel yaklaşırsanız işler biraz daha kolaylaşıyor. Günlük aldığınız kalori miktarı harcadığınız enerjiden fazla ise kilo alırsınız. Bu kadar basit, fakat bunu uygulamanız gerek ve gözlemlemelisiniz. Spordan sonra kesinlikle aç kalmamalısınız, çünkü ağır sporlar 1 saat sonunda şekerinizin düşmesine sebep oluyor kendimden biliyorum.

  Ağır sporlar nelerdir, en ağır spor koşudur. Vücudumuzun bütün kasları ki vücudumuz da 600 kas vardır. Koşmaya başladığımızda vücut kütlemizdeki her parçanın bir arada durabilmesi için bu kasların aynı anda kasılıp gevşemesi gerek. Bu nedenle koşu en ağır spor ve bütün kasları çalıştıran ilk spordur. Bütün kasları çalıştıran 3 tür spor vardır, diğer iki spor yüzme ve ip atlamadır. Ben hava çok soğuk olduğu zamanlarda ip atlarım ki koşu bandım olmadığı için. Soğuk havalar uzun süre hareketsizliğe sebep oluyor. İşe gidip çalışmak spor değildir bunu da hatırlatayım. Spor kasların düzenli çalıştırılmasına verilen isimdir.

  Ben haftanın 2 veya 3 günü maraton koşarım. Bu maraton 1 saat ile sınırlıdır yaşım 40 bu yazıyı yazarken. Bu yaşta bir insan için bu kadar koşmak gerçekten sağlıklı bir beden gerektirir ki 20 yıldır koştuğumu belirtmiştim. Spor zamanı uzadıkça yağ yakma hızınız o kadar artar fakat aklınızdan çıkarmamanız gereken bir şey var, ben uzun uzun yıllardır spor yapan birisiyim bu yazıyı okuyup 3 saat spor yapmaya kalkmayın kendinizi ciddi anlamda sakatlayabilirsiniz. Öncelikle kendimde yeterince enerji depoladığımı hissedersem 1 veya 1,5 saat hızlı bir şekilde yürüyorum. Yürüyüş en basit spor denebilir fakat 1 saatte koşarak bin kalori harcarken 1 saatlik en hızlı yürüyüşte sadece 200 kalori harcarsınız. Ayrıca yürüyüş ile zayıflamak vücudunuzun sarkmasına sebep olur. Vücudunuzun hem kuvvetlenip hemde sımsıkı görünmesi için eriyen yağların altındaki kaslarınızı kuvvetlendirmeniz gerekiyor. Dikkat ettiyseniz sadece aç kalarak zayıflayan veya midesini küçülten kişilerde fark edilir şekilde sarkmalar olur.

  Vücudunuzdan bir kütle eksiltirken o kütlenin yerini başka bir organizma ile doldurmanız gerek. Fizik yasalarını çiğneyemezsiniz, oturduğunuz yerde sımsıkı güçlü bir vücuda sahip olamazsınız. Bu nedenle ben spora yürüyerek başlıyorum. Belirli bir süre yürüdükten sonra vücut ısım baya yükselip terleme seviyesine ulaşıyor ve artık koşmam gerektiğini anlıyorum. Vücudumuzun yağ asitlerini yakabilmesi için nabzımızın en az 20 dakika boyunca, dakika da 140 atıma ulaşması gerek. Bu nabzın üstüne çıkmak kan plazmamızdaki her şeyi parçalamak demek oluyor yani kas kütlemizde enerjiye dönüşmeye başlar ve kas kaybedersiniz. O yüzden 120 veya 140 nabız yeterli. Bunu nasıl anlayacaksınız, nefes nefese kalmayacak şekilde koşmanız bu nabız için yeterli olacaktır. 

  Yeni başlayan biriyseniz birkaç dakika koşup dinlenebilirsiniz kendinizi telef etmenize gerek yok. Unutmayın aceleci olmamalısınız, sakin sabırlı ve düşünerek akılcıl hareket etmelisiniz. Ben bile bunca yıldır spor yapmama rağmen artık durarak koşuyorum. Fakat zinde olunca durmadan koşabiliyorum ve bu durum ertesi gün incelmemi hissetmeme sebep oluyor. Hatırlamanız gereken bir diğer husus ise kesinlikle yağsız bir vücut olmaz. Yağ indeksi düşük vücut olur. Evrim her şeyimize karar veren gerçektir. Geçmişte yaşanmış büyük bir gıda kıtlığı sebebi ile DNA mız yapısal değişikliğe uğrayarak yiyecekleri yağ olarak depolamış. Çünkü ya depoları canlının uzun süre aç kalabilmesi için gereken bir yakıt deposudur. Ama merak etmeyin kararlı olur disiplinli çalışırsanız İdeal kilonuza ulaşabilir ve vücudunuz sarkmadan zayıflayıp güzel bir vücuda sahip olabilirsiniz.

  1,5 saat yürüdüm ve 1 saat koştum. Bu süre zarfında kendimi kesinlikle zorlamam eğer 1 saat koşamayacağımı hissedersem koşmayı bırakır kalan enerjimle yürümeye devam ederim. Eğer siz bu kadar uzun süre spor yapacaksanız kesinlikle yanınıza meyve suyu almanızı tavsiye ederim. 3 saatlik bir yürüyüş bile çok yorucu bir harekettir ve kan şekeriniz aniden düşerse yığılıp kalırsınız. Beni soracak olursanız koşmak istemediğim zamanlarda 3 saat yürüyebilirim. Bu kadar uzun yürüyüş hiç yavaşlamadan 20 kilo metre yol demek. Ama tecrübelerime dayanarak söylüyorum 1,5 saatlik yürüyüşün ardından hızınız baya düşmeye başlar. Böyle uzun yürüyüşlerde dediğim gibi yanıma meyve suyu alıyorum. Neden meyve suyu. Çünkü vücudumuz 1 saatlik hareket sonunda kan plazmasında bulunan saf şekeri yakar, yani glikojenler. Şeker sıvı içerisinde çözünmüş halde bulunursa onu içtiğinizde bir kaç saniye içinde kanınıza karışarak size anında enerji verir. Fakat çikolata aynı etkiyi göstermez. Bunu anlatmamın sebebi aşırı yorgunluk da anında enerji alabilmek.

  Mesela 1,5 saat yürüdüm ve 1 saat koştum. Eğer sporumu evden uzak yapacaksam gene meyve suyu alıyorum çünkü 2,5 saatlik yoğun harekette şekeriniz mutlaka düşer. Bu durumu kesinlikle aklınızdan çıkarmayın ve yanınıza meyve suyu ve isterseniz su alın. Özellikle markete uzak bir yerde spor yapıyorsanız. Kan şekeriniz düşmesi ölümünüze bile sebep olur aklınızdan çıkarmayın.

  Peki daha sonra ne yapıyorum. Hemen meyve suyumu içip evde vücut hareketlerime devam ediyorum. Çünkü bel bölgemizin üstündeki kaslar koşarak yeterli çalışmaz fakat kuvvetli olur merak etmeyin. Vücut hareketleri göğüs kafesimizin şekillenip güzel görünmesi için. Tabiki nefret ettiğimiz bel bölgesindeki yağların yakılıp oradaki kasların kuvvetlenmesi için de. Tabi yorgun olduğum için bu hareketleri uzun tutmamaya çalışıyorum. Bu yoğunlukta spora çok uzun devam ederseniz vücudunuzun toparlanması çok zaman alıyor ve hasta bile olabiliyorsunuz çünkü bağışıklık sistemi zayıflamaya başlıyor yorgunluktan.

  Yürüyüş ve koşudan sonra evde yaptığım bir kaç hareketim vardır. Bunlardan ilki olmazsa olmazım 3 farklı ŞINAV çekme hareketi. Göğüslerimizde 3 grup kas vardır. Üst göğüs, Alt göğüs ve orta göğüs kaslarıdır. Şınav benim için en nemli spor hareketi ve bir erkek en çekici bölge göğüs kafesidir bilginiz olsun. Öncelikle eve geldiğimde esneme ve germe hareketi ile az çalışan üst kaslarımı ve bacaklarımı hem geriyorum hemde daha farklı hareketler ile ısıtıp daha fazla kan pompalanmasını sağlıyorum. Bu süreç 15 veya 20 dakika alıyor. Tekrar hatırlatıyorum aceleci olamayacaksınız yoksa sonuç alamazsınız. Spora zaman ayırmalısınız kendi bedeninize odaklanmalısınız. Isınma ve germe hareketlerim bittikten sonra artık şınava geçebiliriz.

  Göğüslerin için 3 kas grubu var demiştik şimdi bu 3 kas grubunu farklı şekilde çalıştırmalıyız. İlk olarak üst göğüs kaslarımı çalıştırarak başlıyorum. Belirtmek isterim ben kaslarımı ağırlık ile çalıştırmıyorum, tamamen vücut ağırlığımı ile spor yapıyorum çünkü iri vücut ve takviye gıdalardan hoşlanmıyorum tercih sizin. Üs göğüs kaslarını çalıştırmak için şınav pozisyonunda ayaklarınızın yüksek bir yerde ellerinizin ise yerde olması gerek. Bunun için ben koltuk kullanıyorum. Bu hareket çok ağır bir harekettir hafife almayın yeni başlayacaksanız ayaklarınızı 20 cm ik bir yüksekliğe koymanız yeterlidir. Kaslarınız güçlendikçe yüksekliği arttırırsınız. Üs göğsü çalıştırmamızdaki amaç göğüs kaslarımızın dik durması için. Düz şınav göğüs kaslarının şekillenmesi için yetersiz kalıyor. Anlattığım gibi üst göğsümüzü 10 tekrarla çalıştırdıktan sonra dinleniyoruz. Ben 3 tekrar ile 15 yapıyorum bunu siz kendi kuvvetinize göre ayarlayacaksınız. Kendinizi zorlamayın 3 veya 5 kez yapabiliyorsanız 3 tekrar yapıp diğer harekete geçin sabırlı olun. Kaslarımızın kuvvetlenmesi biraz zaman alır.

  İkinci hareketim orta göğüs kasları için. Bu çok basit, düz şınav pozisyonunda  3 tekrar yapıyorum 15 kez.

 Son hareketim alt göğüs kasları için bu hareket en basit olanı. Koltukta olan ayaklarımızın tersini yapıyoruz. Ellerimiz koltukta ayaklarımız yerde olacak şekilde şınav çekiyoruz. Bu hareketimizde alt göğsümüzü çalıştıracak ve göğüs hareketlerini tamamlıyoruz.

  Bu hareketlerden sonra artık enerjim tükeniyor mekik ve yan yağlar için enerjim kalmadığı için, sadece 3 set 10 tekrar mekik çekiyorum. Yan yağları yakmayı ertesi güne bırakıyorum. Bu harekette sopa kullanırım. Sopayı boynunuzun arkasına alıp ellerinizi her iki uçtan tutarak sağa sola KOPTER  dediğimiz hareketi bin tekrar yapıyorum.

  Disiplinli olursanız 3 ay sonunda vücudunuzun sıkılaşıp güzel görünmeye başladığınız fark edebilirsiniz. İstediğinizi yiyebilirsiniz, abartmadan, karnınızı doyuracak şekilde. Yetersiz beslenirseniz spor ile birlikte çok hızlı sağlığınızı bozarsınız. Spor yapıp yemek yememek sağlığa terstir. Sağlıkla kalın.